MAKALAH PREGENCY EXERCISE SENAM YOGA PADA IBU HAMIL

BAB I

PENDAHULUAN

1.1       Latar Belakang

            Yoga dapat dilakukan oleh siapapun, termasuk oleh ibu hamil. Senam yoga bermanfaat untuk memperkuat anatomi tubuh, selain itu yoga juga mampu mempertahankan dan meningkatkan kelenturan tubuh.

            Latihan yoga secara teratur memberikan banyak manfaat bagi ibu hamil. Beberapa gerakan yang terdapat dalam senam yoga mampu memberikan meditasi dan penekanan pernafasan sehingga menimbulkan perasaan tenang pada ibu hamil. Yoga merupakan salah satu olahraga yang mampu meningkatkan energi pada ibu hamil. Latihan yoga juga mampu menghilangkan rasa mual yang biasa dialami oleh ibu hamil. Gerakan-gerakan yoga yang lembut dapat menghilangkan stress dan rasa cemas atau takut melahirkan sehingga dapat meningkatkan kesehatan mental ibu hamil.

            Wanita hamil mengalami perubahan bentuk tubuh secara signifikan dari bulan ke bulan. Oleh karena itu gerakan senam yoga ibu hamil disesuaikan dengan usia kehamilan sang ibu. Posisi membungkuk, berbalik dan gerakan yang memberikan penekanan pada perut sebaiknya dihindari karena berbahaya bagi janin dalam kandungan anda. Sebelum mengikuti latihan senam yoga ibu hamil, sebaiknya anda berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter

1.2       Rumusan Masalah

                        1.2.1    Apa Definisi Yoga pada Ibu Hamil ?

                        1.2.2    Apa Manfaat Yoga pada Ibu Hamil ?

                        1.2.3    Bagaiman Petunjuk Umum Berlatih Yoga untuk Kehamilan ?

            1.2.4    Apa Kontraindikasi Yoga dalam kehamilan ?

            1.2.5    Hal-hal yang Harus di Perhatikan pada Ibu Hamil yang Hendak                                          Melakukan Yoga ?

            1.2.6    Apa saja Gerakan Yoga untuk Ibu Hamil ?

                       

1.3       Tujuan

                        Yoga adalah hal terbaik yang dapat di lakukan selama kehamilan untuk bersiap-     siap agar proses persalinan Anda mudah, lancar dan tetap nyaman. Selain itu            Meningkatkan sirkulasi dalam darah dan menghilangkan stress pada ibu hamil

                       

BAB II

TINJAUAN PUSTAKA

2.1       Definisi Yoga pada Ibu Hamil

            Yoga adalah sistem kesehatan menyeluruh yang hadir dari abad masa lalu dan menjadi karunia di dunia modern kini. Tak hanya menciptakan kesehatan fisik, berlatih yoga juga dapat menghadirkan ketenangan pikiran dan ketentraman batin. Lebih dari sekedar aktivitas olahraga biasa, yoga merupakan gaya hidup sehat yang dapat menyeimbangkan fisik, mental, dan spiritual saat menjalani kehidupan modern yang serba tidak seimbang. Berlatih yoga dapat menjadi kebiasaan baik yang dapat menetralkan berbagai ketidaknyamanan fisik, mental, emosi, dan mengembalikannya pada keseimbangan, selaras dengan alam.

            Prenatal yoga merupakan olah raga yang dikhususkan bagi para ibu hamil. Yang mana gerakan yang disuguhkan dalam prenatal yoga ini jauh lebih sederhana dan lebih mudah untuk di praktekan yang disesuaikan dengan kondisi ibu hamil dibandingkan dengan gerakan yoga pada umumnya.

2.2       Manfaat Yoga pada Ibu Hamil

1.      Menjaga keseimbangan hormon.

2.      Mengurangi morning sickness.

3.      Mengurangi keluhan sembelit.

4.      Mencegah atau mengelola diabetes gestational.

5.      Lepaskan stres dan meningkatkan kemampuan untuk bersantai.

6.      Meningkatkan stamina, fisik dan fleksibilitas.

7.      Meningkatkan konsentrasi dan kontrol diri.

8.      Mengintensifkan toleransi terhadap rasa sakit.

9.      Meningkatkan sistem kekebalan tubuh, mencegah untuk sakit saat hamil.

10.  Meningkatkan sirkulasi darah.

11.  Melepaskan racun.

12.  Meningkatkan fungsi organ secara keseluruhan.

13.  Membantu membangun pandangan yang lebih positif untuk hidup.

14.  Memberikan rasa keseimbangan dan harmoni internal, mencegah perubahan suasana hati.

15.  Membantu menggunakan postur yang lebih baik selama kehamilan dan memperbaiki kelemahan postural.

16.  Meremajakan otot-otot kaki, menguatkan lutut, pergelangan kaki dan paha.

17.  Meredakan gejala linu panggul, khas kehamilan karena tekanan bayi

Manfaat Lain Yoga pada Ibu Hamil :

1.      Sehat dan Fit selama masa Kehamilan

Meditasi yang merupakan bagian dari yoga sangat membantu untuk pengembangan sikap baik yang membantu mengatasi perubahan tubuh Anda selama kehamilan. Latihan relaksasi nafas membantu memberikan lebih banyak oksigen ke bayi di dalam rahim dan membantu untuk mengatasi stres dan masalah kesehatan lainnya selama kehamilan.

2.      Mempersiapkan Persalinan

Yoga adalah hal terbaik yang dapat di lakukan selama kehamilan untuk bersiap-siap agar proses persalinan Anda mudah, lancar dan tetap nyaman.

3.      Kelahiran Anak Alami

Berlatih yoga selama kehamilan meningkatkan kemungkinan melahirkan normal. Manfaat Yoga untuk melahirkan sangat banyak karena pose berlatih yoga selama kehamilan membantu otot menjadi lebih fleksibel dan lebih penting lagi ini akan membantu memperkuat otot kelahiran. Yoga mempersiapkan untuk melahirkan normal karena mengajarkan bagaimana fokus, relaksasi, pernapasan dalam satu.

4.      Penurunan Sakit Selama Melahirkan

Latihan pernapasan dilakukan selama yoga untuk  memperkuat otot dan mempersiapkan tubuh untuk mengatasi nyeri persalinan. Menggunakan bola melahirkan untuk yoga selama proses itu sangat membantu untuk melepaskan tekanan setiap kontraksi. Juga, nafas berirama yang diajarkan dalam yoga dapat membantu untuk beradaptasi dengan masing-masing kontraksi dan akan mengalami berkurangnya rasa sakit.

5.      Optimal Baby Positioning/ mambantu mengoptimalkan posisi janin

Mengubah posisi bayi selama kehamilan adalah yang paling penting dari semua manfaat yoga Pose kucing baik untuk sirkulasi yang tepat dan pencernaan dan juga mengurangi tekanan pada punggung bawah. Manfaat yang paling banyak dari pose ini adalah gerakan yang menguntungkan bayi di dalam rahim. Jadi, jika posisi bayi salah sebelum persalinan, yoga pose dapat membantu membawa bayi ke dalam posisi yang benar menghindari SC atau penggunaan forsep.

6.      Penurunan Back Pain

Manfaat Yoga untuk sakit punggung sangat penting karena nyeri punggung bisa membawa masalah jangka panjang setelah melahirkan. Selama pelatihan yoga akan belajar banyak pose yang membantu melepaskan stres dan ketegangan pada punggung bawah.

7.      Memberi ruangan yang lebih untuk Bayi

Manfaat Yoga tidak hanya untuk ibu, tetapi juga untuk bayi. Bayi akan dapat tumbuh dan berkembang dengan lebih banyak ruang dan oksigen. Yoga mengajarkan Anda posisi yang benar saat hamil untuk memberikan ruangan yang paling besar untuk bayi. Jika bayi memiliki sedikit ruang, kepalanya mungkin tidak berbalik di bawah sebelum persalinan atau dia dapat memilih posisi melintang, yang membutuhkan SC jika tidak diselesaikan sebelum kelahiran.

8.      Kurang Stres untuk Ibu

Yoga mengajarkan anda bagaimana untuk mencapai relaksasi untuk melepaskan stres. Jika bekerja penuh waktu, mungkin perlu beberapa waktu untuk memperlambat dan kembali mendapatkan energi. Yoga membantu Anda memutuskan lingkaran stres dan membuat anda mampu untuk melakukan relaksasi.

9.      Memperkuat otot dasar panggul dan Latihan Kegel

Latihan Kegel adalah suatu keharusan dalam persiapan untuk melahirkan. Latihan kegel bermanfaat untuk memperkuat kondisi otot panggul, memperkuat rahim dan rektum. Mereka secara signifikan dapat mempermudah proses persalinan serta mempercepat penyembuhan setelah melahirkan.

10.  Mengurang Kram Kaki

Banyak wanita mengalami kram kaki, khususnya selama beberapa bulan terakhir kehamilan. Mereka dapat meredakan dengan melakukan latihan yoga teratur dan dengan mengkonsumsi lebih banyak kalsium dan suplemen magnesium.

11.  Sistem kekebalan yang lebih kuat

Diantara semua manfaat yoga, ini adalah yang paling penting karena sakit saat hamil mungkin memiliki resiko pada kesehatan janin. Yoga membantu hormon stres yang lebih rendah yang dapat membahayakan sistem kekebalan tubuh. Sistem limfatik diperkuat dan racun dilepaskan selama latihan yoga.  Dan akan terlihat bahwa penyakit jauh lebih sedikit ketika mulai berlatih yoga secara teratur.

2.3       Petunjuk Umum Berlatih Yoga untuk Kehamilan

1.      Hindari perut penuh sebelum berlatih Yoga, jangan makan terlalu dekat jaraknya dengan kelas yoga.

2.      Yoga sebaiknya dilakukan pada waktu pagi hari atau petang karena ini adalah saat yang paling mudah untuk memusatkan pikiran

3.      Minum air sesering mungkin sebelum, selama dan sesudah berlatih yoga

4.      Kenakan pakaian yang longgar dan nyaman, hindari pakaian yang terlalu ketat, karena ini akan menghalangi tubuh untuk bernafas dan membuat Anda tidak nyaman

5.      Lakukan semampu Anda, bila lelah beristirahatlah dalam postur-postur beristirahat yoga

6.      Berhentilah berlatih apabila Anda kurang fit atau mengalami kondisi di bawah ini:

a         Pengurangan gerakan janin

b        Tekanan darah Naik (lebih dari 140 kali/menit)

c         Terus menerus mual dan muntah

d        Timbuk kontraksi rahim dengan interval yang lebih sering (kurang dari 20 menit sekali)

e         Bleeding (perdarahan) per vagina

f         Pecah ketuban

g        Nyeri persendian, dada dan kepala

h        Bengkak pada pergelangan kaki

2.4       Kontraindikasi Yoga dalam kehamilan

1.      Preeklamsia

2.      Placenta Previa (plasenta menutupi jalan lahir)

3.      Cervix Incompetent (kondisi dimana mulut rahim mengalami pembukaan dan penipisan sebelum waktunya)

4.      Hipertensi

5.      Riwayat perdarahan/ keguguran berulang pada kehamilan sebelumnya

2.5       Hal-hal yang Harus di Perhatikan pada Ibu Hamil yang Hendak Melakukan Yoga

1.      Ibu hamil dilarang melakukan asanas yoga (postur yoga) yang menekan perut atau menelungkup

2.      Ibu hamil dilarang melakukan asanas yoga (postur yoga) yang terlalu dalam memuntir tulang punggung (deep twist)

3.      Ibu hamil dilarang melakukan asanas yoga (postur yoga) yang membalikkan posisi tubuh (inverse) karena akan menimbulkan pemampatan udara dan resiko terlepasnya plasenta

4.      Ibu hamil dilarang melakukan tehnik khumbaka (menahan nafas) karena akan menghentikan asupan oksigen ke janin

5.      Ibu hamil dilarang melakukan posisi jongkok penuh apabila mengalami varises

6.      Ibu hamil dilarang melakukan asanas yoga (postur yoga) terlentang setelah melewati usia kehamilan lebih dari 16 minggu

2.6       Gerakan Yoga untuk Ibu Hamil

1.      Latihan untuk pernapasan yang dilakukan selama 10 menit. Latihan ini berfungsi untuk melatih ritme pernafasan ibu saat hamil termasuk untuk janin.

2.      Kedua tangan saling digenggam kemudian angkat hingga ke belakang sambil duduk bersilang. Latihan ini untuk memberikan kekuatan otot lengan, bahu dan pernapasan.

3.      Sambil berdiri kedua tangan saling digenggam kemudian badan dimiringkan ke kiri dan kanan secara bergantian sekitar 5-10 menit. Fungsinya untuk latihan pernapasan, serta melatih kekuatan anggota tubuh agar lebih elastis dan melatih otot perut.

4.      Salah satu tangan direntangkan ke atas dan kaki diagkat ke belakang. Lakukan secara bergantian hingga salah satu kaki menyentuh tangan dan kemudian coba untuk memegang kaki secara perlahan-lahan. Latihan ini berguna untuk membuat tubuh menjadi elastis, menguatkan otot perut dan rahim meregangkan ketegangan tubuh.

5.      Duduk dengan kedua kaki terbuka ke belakang dan tangan sambil memegang telapak kaki. Untuk memberikan kekuatan otot tulang belakang dalam menompang tubuh.

6.      Kemudian jatuhkan secara perlahan-lahan tubuh dan coba angkat kembali sambil tangan digenggam ke atas secara lurus. Fungsi gerakan ini adalah membuat tubuh lebih elastis, dan meningkatkan kekuatan seluruh anggota tubuh untuk menompang.

7.      Telungkup hingga menyentuh lantai dan tangan ke belakang untuk tubuh melatih tubuh menjadi elastis dan otot perut menjadi lebih kuat.

8.      Tidur dengan posisi kedua kaki saling menyentuh dan buka dan kaki diangkat serta tangan menggengam kaki. Berfungsi untuk melatih otot sekitar pergelangan paha, perut dan anggota tubuh.

9.      Angkat tubuh secara perlahan untuk menguatkan tubuh, rahim dan otot perut.

BAB III

PENUTUP

3.1       Kesimpulan

            Yoga adalah sistem kesehatan menyeluruh yang hadir dari abad masa lalu dan menjadi karunia di dunia modern kini. Yoga dapat dilakukan oleh siapapun, termasuk oleh ibu hamil. Senam yoga bermanfaat untuk memperkuat anatomi tubuh, selain itu yoga juga mampu mempertahankan dan meningkatkan kelenturan tubuh.Latihan yoga secara teratur memberikan banyak manfaat bagi ibu hamil. Beberapa gerakan yang terdapat dalam senam yoga mampu memberikan meditasi dan penekanan pernafasan sehingga menimbulkan perasaan tenang pada ibu hamil. Yoga merupakan salah satu olahraga yang mampu meningkatkan energi pada ibu hamil. Latihan yoga juga mampu menghilangkan rasa mual yang biasa dialami oleh ibu hamil. Gerakan-gerakan yoga yang lembut dapat menghilangkan stress dan rasa cemas atau takut melahirkan sehingga dapat meningkatkan kesehatan mental ibu hamil.

3.2       Saran

            Dengan adanya pembuatan makalah ini diharapkan mahasiswa dapat memahami Yoga dan bagaimana gerakan yoga untuk ibu hamil yang baik. Tentunya sebagai bahan pelajaran mata kuliah Pregency Exercise. Diharapkan pada pembaca juga dapat memahami dan dijadikan sebagai materi untuk pembelajaran.

                       

DAFTAR PUSTAKA

https://mutiarabijaksana.com/2015/09/11/senam-yoga-ibu-hamil/

http://parentsindonesia.com/article.php?type=article&cat=pregnancy&id=473

http://www.informasi-pendidikan.com/2015/04/yoga-untuk-ibu-hamil.htmlhttp://www.bidankita.com/mengapa-yoga-adalah-salah-satu-olahraga-paling-bermanfaat-untuk-wanita-hamil/